我们了解了什么是情感虐待和漠视，以及什么是羞耻感思维。
当我们的情感需求不能从父母那里被满足，或被父母冷淡对待时，为了达到认知和行为的平衡，羞耻感思维就会让我们做自我攻击，把一切责任和过错都推到自己身上，认为“一切都是我的错，是我不好”，合理化别人伤害自己的行为。
“都是我的错，我应该做好的。”
“我应该听妈妈的话的，这样妈妈就不会生气了。”
“我应该更努力的。”
……
久而久之，这种严苛待己，宽容待人的“我应该xxx”思维，让我们觉得自己毫无价值，以各种方式否定自己，认为自己身上有各种各样的缺点或缺陷。
但，“问题”很少真的是问题。
所有你眼中的问题，都是你解决负面情绪的办法。
有问题的是解决问题的办法，而不代表你的本质。
比如，成年后的我们，生气时会买买买，或者借题发挥和伴侣吵一架，或者莫名的对孩子发一通脾气。
那么，买买买，和伴侣吵架，对孩子发脾气，就是我们解决生气的办法。
有问题的是这个办法，不代表你就是个败家的人，不代表你就是不好的妻子，不负责任的母亲。
同样的，对于童年时期的我们而言，自我否定，自我归因，是你想了好久才想出来的，抵抗羞耻感，愤怒，焦虑不安等负面情绪的办法。
有问题的是什么？
是你想出来的“自我否定，自我归因”的这个解决负面情绪的办法，不代表真的是你的错，真的是你不好。
这一点可以理解吗？
理解了之后我们可以试着从此刻开始对自己少一些批判，多一些理解。
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好，我们接着往下走，看看问题到底是不是问题。
01、你有什么问题？
第一步，请拿出纸笔，列出所有令你自卑的，觉得自己不好的地方。
比如，觉得自己，丑，胖，懒，笨等。
02、这些问题来自哪里？
如果生活中有任何问题的存在，那么就一定有问题的根源存在。
但，找到源头事件的目的，不是要去弥补，也不是要去谴责谁，这些都不能从根本上克服自卑。
而是带着慈悲心，以成年人的眼光重新去看待和理解当年的事件，去修正对自我的认知。
第二步，列出所有你的父母说过的你的缺点和差错。
或者你听到的是什么负面信息？给自己半个小时的时间来尽量回忆他们数落你的话。
他们说过的“你的差错和不足”，对你说过的限制性的和负面的话。
其中，哪些与你的身体有关？
比如，他们说你眼睛小，又矮又黑。
哪些与爱和人际关系有关？
比如，他们说你胆小，害羞，没有朋友，不被人喜欢。
哪些与你的天赋有关？
比如，他们说你不是学习的料。
哪些与金钱有关？
比如，他们觉得你胡乱花钱
写完后，看着这张单子对自己说：“这就是我否定自己的思想来源”，就是这些信念使你感觉自己“不够好”。
当你忍不住又开始批判自己时，请这样对自己说“鉴于我父母童年时期对我灌输的这些否定的信念，我现在的自卑是可以理解的，但是我相信未来我可以做得更好”
03、这些问题是真的吗？
不管问题是什么，都有它的思想根源，而思想根源是可以改变的，认知是可以改变的！
比如，小的时候，父母可能会教育你“不要和陌生人说话”，这句话在小时候是真理，是适用的。
但成年后，你若持续这种信念，必定会造成被孤立和感到孤独。
很多时候，我们很少问问自己“那是真的吗？”，很少去质疑，我们为什么会相信这样的事呢？
比如，“对我来说，静下来看书太难了”。
如果你一直坚信自己看不进去书，那么，你一定在拿起书时就感觉头疼。
比较好的做法是，问问自己：
“现在，它对我来说是真的吗？”
“我现在依然相信这点，是不是因为从小父母或老师一遍遍的这样对我说？”
“而当时的情况是怎样的呢？他们为什么这样说？”
现在，请带着慈悲心，用成人的眼光，用旁观者的角度回看每一件让你觉得“是我不好，是我的错”的具体事件中。
看看问题到底是不是真的是你的问题？还是父母的问题？是不是父母的要求超出了那个年龄段孩子的能力范围？
最后你会发现，问题不一定是你的，也可能是父母的或评判你的人的，也可能是问题本身就是个问题。
当然，在这个去伪存真的过程中，你可能会再次习惯性的陷入自我攻击和自我批评中。
此时，请平静地，富有慈悲心地提醒自己：“我这样做是可以理解的，我只是用自我批评来摆脱那些让我不舒服的情绪”。
04、自我宽恕。
经历了上述三步的去伪存真后，有一些不是我们的问题和缺点被毙掉了，但那些真实存在的缺点，差错或缺陷依然会让我们感到羞耻，甚至你会因为发现这么多年的“背锅”行为而感到愤怒和羞耻，从而再次陷入自我评判和自我责怪中。
怎么办？
自我宽恕是治愈羞耻感的良药。
如何做？
1. 请原谅自己。
不断的提醒自己，“问题发生时，我只是个孩子，我做到了当下能力范围内最好的了”
从依恋的角度来理解，孩子天生就是爱父母，依赖父母，坚信父母永远是对的，坚信父母都是为了孩子好，所以，儿童时期的我们会对父母所作所为坚信不疑。
现在，如果你对父母的所作所为有所质疑，那么请不要自我责怪，你只是做了儿童时期最好的选择。
2. 原谅父母。
原谅父母在儿童时期对待你的方式，相信他们也是尽了他们最大的努力去照顾你。
尽管他们对待你的方式可能不对，但那也是因为他们从小是被父母这样对待的，原谅他们没有学习的榜样和能力。
3. 原谅自己对他人造成的伤害。
你有没有在某一刻忽然意识到，自己对孩子说的话，自己对待孩子的方式，和父母曾经对待自己的一模一样？
如果有，那便是羞耻感正在让你陷入伤害循环。
当孩子不断地受到父母评判时，便会潜移默化地将这些评判内化，犹言在耳，就好像融入内心变成了自己的声音，这便是所谓的“对父母的内向投射”。
久而久之，内心评判的声音就会像父母的一样冷酷无情，挑剔苛刻。
所以，当你发现自己正在重复这些模式时，请用自我宽恕代替自我责怪，提醒自己“犯错是普遍人性，每个人都会犯错，重要的是犯错后我们要去及时弥补。”
自我宽恕不是鼓励你们为自己的行为找借口，逃避自己的责任，而是，如果我们一直陷在负面情绪里，就无法理性看待问题，无法做出正确的决断。
自我评判，除了能让我们内心好受一些，让我们觉得自己已经接受了惩罚之外，对改变毫无实际作用，它只会让我们意志消沉，失去自信和改变的动力。
要想摆脱羞耻感思维，停止自我批判和负面情绪，就必须不停的重复对自我理解和自我宽恕的步骤，这是克服自卑，重建自尊最重要的一步。
我们配合灯姐的案例来加深理解：
第一步，你有什么问题？
灯姐觉得自己在异性面前总是很自卑，尤其是在有才华的异性面前，更是觉得自己低人一等。
之所以会有这样的心理是因为自己：长得难看，脑子不灵光。
第二步，问题来自哪里？
灯姐仔细回想，在离家上大学之前，父亲对她的口头禅是“长得那么丑，更要把心思放在学习上，将来考个好大学才是正经。”
在学习和生活上，不管灯姐取得怎样的成绩，都很难得到父亲的认可，换来的不是嘲讽就是贬低。
第三步，这些问题是真的吗？
灯姐试着用现在的心理和旁观者的角度，回看12岁时擦桌子和父亲顶嘴，被父亲暴揍一顿的事。
“当时，我真的是用了自己最大的力气去擦，而且也觉得擦干净了，但父亲总是不满意。现在看来，是父亲当时的要求太高了，至少对一个12岁女孩来说，要求太高了。”
这一步的练习很重要，当灯姐意识到“也许并不是所有的事情都是我的错，也许不是我不行”时，她才有动力，才愿意去改变自己的消极思维模式。
