当遭遇痛苦的经历时，我们通常会对这些经历进行反思，企图从中总结失败的经验和领悟，以减少沮丧的窘迫感，让人生能够继续。
然而，对于许多人来说，在自我反思的过程中，往往不仅没有获得情感的释放，反而陷入反刍的恶性循环中。
在此循环中，痛苦的场景，记忆和感觉一遍一遍重放，每一次都令我们的感觉更糟，就像困在轮子上的老鼠，再怎么挣扎努力也出不来，停不下。
这种反刍心理对身心极具伤害，因为它没有提供新的认知，不仅无法治愈伤痛，反而只会揭开结痂的情绪伤疤，加深伤口。
然而不幸的是，人们普遍更倾向于沉浸在反刍的痛苦感受中。
例如，你可能不会因为一件快乐的事，高兴得几晚不睡。但很可能会因为领导的批评耿耿于怀甚至几天睡不着。
一．反刍的危害以及会造成哪些心理创伤？
反刍的危险不仅在于它会加深各种情绪困扰，而且，它还会威胁我们的身心健康。
具体来说，反刍增加了我们沮丧难过的程度和抑郁的时长。
更因无法摆脱难过，可能沉迷于酗酒和暴饮暴食，增加身体和心理的应激反应，加大心血管疾病的风险。
不良反刍会导致四种主要心理创伤：
01.反刍加剧当事人的痛苦，使痛苦持续的时间大幅增加
反刍难以治疗的原因之一是，它具有自我强化的性质。
当事人每回想一次相关问题，难过的感受和消极的想法就又加深几分，越是难过就越想反刍，越反刍就越难过。
这个不断反复的过程不仅会降低自尊，毁灭自信还是引起抑郁症的首要原因。
当事人因为过于关注痛苦的情绪和经验，沉迷于不良情绪和扭曲的认知中，使得他们以更消极的眼光看待生活，从而感到无助和绝望。
02.反刍加剧和延长了愤怒。
反刍冲动经常引发的另一种强大的情绪是愤怒。
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它会频繁地在我们的头脑中燃起愤怒之火，不停玩味，自我强化的循环更会引发悲伤，我们越是回味和与人讨论愤怒的感觉，越会觉得愤怒。
而一旦陷在愤怒的反刍循环之中，会让我们被怒火和不满包围，让我们感到无比烦躁和空虚。
这种烦躁还会使我们对最温和的挑衅反应过度。
最常见的就是，我们会把气撒到朋友和家人身上，甚至对他们使用暴力，尽管他们只是犯了一点点小错或无关紧要的错，也会刺激我们做出夸张的反应。
为了证明我们的愤怒是多么容易波及无辜，一项研究中，先让人们体验一段不愉快的经历，然后诱导其中一些人反刍刚才的事。
结果，反刍过的被试者更容易表现出攻击性行为，即使攻击对象完全无辜，愤怒的反刍者甚至会妨碍获得对其人生具有重要意义的工作机会。
当我们陷入反刍的抑郁循环，虽然我们的伴侣和家人与此无关，但他们的生活质量往往也会受到更大的打击，成了我们愤怒和烦躁的接盘者。
03. 反刍损伤认知，消耗智力资源。
反刍会大量消耗当事人的精神能量，占用大量的情感和智力资源，妨碍当事人集中精力进行创造性的思考，
削弱他们的注意力，精力，解决问题的能力，积极性和主动性。
而且，反刍过程中当事人做出的差错决策会严重损害他们的身心健康。
例如，具有反刍倾向的女性，患乳腺疾病的概率更大，并且她们更不愿意配合治疗。
反刍使当事人在负面情绪中饱受煎熬，直到活力消耗殆尽，从而以更加消极破碎的眼光看待整个生活，过去和未来。
既不愿面对，也不愿解决问题。
甚至导致他们用酒精或其他物质来麻痹自己的神经，企图以此来减轻烦躁。
04.反刍加剧紧张关系，使人际关系变得更糟糕。
反刍往往具有很大的消耗性，以至于影响到当事人与朋友和家人的关系，在其中造成紧张。
另外，当事人通常因为无法平衡自己的感情，所以常选择与那些最能提供支持和同情的人分享感受。
也因此加重了倾听者的负担：一遍一遍重复同样的讨论，最终消磨掉了他们的耐心和同情，使他们变得不满和愤怒。
或许陷入反刍的你，无法理解倾听者生气的原因。
因为在固有的认知里，向亲近的人提供情感支持和帮助是友谊和恋爱关系最有意义的一面。
帮助我们关心的人，会提升我们的自我评价，巩固人际关系，增加双方的信任和忠诚，让我们觉得生活在世上是有价值，有意义的。
然而，请思考下，假如我们已经和周围的人多次讨论过自己的感觉，而他们每一次都要从头开始帮助我们，势必会使他们失去耐心。
而且，如果我们希望他们重复帮助我们，得到的至多是持续不了多久的临时救援，但对于支持我们的朋友和家人而言，虽然不会觉得受到了侮辱，却会产生隐约的愤怒和怨恨。
此外，在同情他人遭遇的不公方面，每个人都有自己的限度。
如果期限已过，虽然在对方的要求下，处于责任感和愧疚，我们仍然会再次提供支持，但因为不得不这样做，心中会有些不满和愤怒。
这就是为什么刚发现老公出轨时，身边的亲友都会站在你这边，帮助你，开导你。
但时间一长，比如半年，一年甚至几年后，当你再跟他们说这些事或请求他们的帮助时，他们会表现出冷淡甚至倒戈。
因为他们的耐心已经磨没了，忍受和怨恨甚至都已到了沸点。
当然，也并不是说陷入反刍的人自私，只顾自己倾诉不管别人感受。
只是因为激烈的反刍使得他们只专注于自己的情感需求，没有多余的力量也没有办法抽身出来关心他人。
二．如何治疗反刍造成的心理创伤？
过去几十年来，许多心理咨询师在治疗病人的精神反刍时都基于一个假定的准则：消除情绪苦恼的最好办法是把心里的郁闷说出来。
然而事实证明，让病人一遍一遍地谈论自己的痛苦时，即使倾听对象是心理咨询师，也会让病人的心情变得更糟糕。
为什么这种一遍遍倾诉型的自我反思会导致不良的后果？那些有反刍倾向的人，有没有更合适的方法更高效的思考自己的感受和问题，同时又不会揭开情感的伤疤，妨碍伤口的痊愈？
有，今天我们按照一般治疗原则，提供四种治疗方法。
疗法A：改变视角
专注于降低迫使反刍的冲动强度。
疗法B：分散注意力
专注于降低反刍的频率（在反刍的冲动不那么强烈时比较容易做到）
疗法C：愤怒重构
目标是解决反刍可能触发的愤怒和攻击性冲动
疗法D：管理友谊
用于监控能够提供情感支持的人际关系
第一种，疗法A：改变视角
为了研究人们对痛苦感觉和体验的自我反思过程，科学家们试图找出友谊的反省与消极的反刍之间的区别。
结果发现，其中的一个关键因素会引起我们对痛苦经历的明显不同反应，这就是看待问题的角度。
分析痛苦的经历时，我们自然倾向于从自我沉侵的视角出发，透过自己的眼睛，即第一人称视角看待问题。
以这样的方式分析我们的感情，会让事件以叙述的形式在记忆中展开，即重播事情发生的经过，并使情绪强度达到与事件发生时类似的水平。
然而，当研究人员要求人们从自我疏远，即第三人称视角看待他们痛苦经历时发现，以旁观者视角分析事件时，人们往往会重建他们对自身体验的理解，以能够提供新的观点的方式重新解读事件。
当要求他们采用第三人称视角的同时，反思事件为什么会发生而不是如何发生时（前者偏向于客观分析全局，反思的焦点的在于事件发生的前因后果。后者偏向于主观视角，反思的焦点在于痛苦事件发生的过程），结论更是有很大的不同。
使用自我疏远的第三人称视角，不仅应激反应降低了，心血管系统的活跃度降低了，而且想起痛苦经历的次数也明显变少了，相比于那些使用自我沉浸视角的人，痛苦程度也降低了。
所以，当你也陷入不停回想起痛苦经历时，不如试试这个改变视角的练习。
1.请选一个舒服的姿势，坐或躺均可，闭上眼睛回忆当时的场景，请把镜头拉远，以便看到你自己身处那个场景之中。
2.当你看到自己的时候，再次拉远距离，以便看到更多的背景，让舞台在你面前不断展开，假装你是个陌生人，正路过事件发生的现场。
3.请确保每次思考这件事的时候，都使用同样的视角。
注意：在练习该疗法时，请不要中断，然后在每次反刍的时候都应用这种视角，一旦反刍引发强烈的情感平息下去，就重点使用第二种疗法B，在反刍的想法出现时尽快将其切断。
此疗法，可以减少导致抑郁和愤怒的反刍，恢复受损的智力和精神功能，减少生理应激反应。
第二种，疗法B：分散注意力
就算反刍冲动较弱，一旦出现一系列的反刍思维活动，想要切断仍然很难。
况且我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。
如果此时只是试图简单的压制反刍，不仅难以做到，而且著名的白熊实验（让受试者不要去想白熊，结果发现他们会想得更多更频繁）也告诉我们：越逼自己不去想什么，就越会想。
虽然压制没有用，但分散注意力的方法已被证明是一个更为有效的武器。
大量研究表明，通过从事我们感兴趣或需要集中精力来完成的任务来分散注意力，可以扰乱反刍思维。
比如中高强度的有氧运动，社交，拼图，游戏等等。
而且，分散注意力还能恢复思维的质量和提高解决问题的能力，因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。
虽然社交或看电影可以把我们的注意力从反刍中转移出来，但总进行这类活动也是不现实的。
短暂的，劳动强度较低的活动也能有效的切断反刍思维。
例如，花几分钟玩几盘数独游戏，回忆超市的货架布局等，不仅能够打断反刍，还能改善情绪。
大家根据各自的实际情况，找出适合自己的分散注意力效果最好的活动并弄清反刍的本质。
这可能需要反复试验，以便准确评估各种活动或思维训练对反刍的干扰效果。
如有可能，建议在反刍之前就进行测试，找出最能分散注意力的活动，从而选择最有效的方式，阻断有害的反刍思维。
识别潜在的注意力分散因素的练习：
以书面方式完成下面的练习，找出能够引起或组织反刍的因素。
1.列出你最有可能出现反刍思维的地点和情况。
2.针对每个地点和情况，尽可能多的列出暂时（比如，玩一盘数独游戏）和持续时间较长的（比如有氧运动或看电影）分散注意力的活动。
完成以上清单后，你可以随身携带，在需要的时候依据其内容采取对策。
即使你觉得自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边，因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，头脑可能并不那么清楚。
第三种，疗法C：愤怒重构，改变认知。
当我们愤怒的时候，通过宣泄确实能够排解愤怒，减少怒气，改善心理状态。
比如打枕头，拳击，击剑等具有攻击性的运动。
市面上也已经出现了面向儿童和成人的众多形式的“宣泄法”治疗玩具。
比如，各类发泄球，栩栩如生的人偶等，孩子们把这些人偶想象成需要发泄的对象，对他们实行击打等发泄。
但这种愤怒宣泄法，攻击发泄人偶不仅是差错的，而且是有害的！尤其是对孩子来说，很可能引导他们更多的使用暴力来宣泄自己的愤怒。
通过攻击良性对象来宣泄怒火，只会加强我们的攻击冲动。
因此，当孩子们出现攻击冲动而去打人偶或枕头时，父母应该注意引导。
那么，我们应该如何管理愤怒呢？
最有效的情绪调节策略之一，就是情绪重组：
在脑海中改变情绪的含义，更加积极地解释各种事件，从而改变我们对现状的感觉。
简而言之，就是改变我们的认知。
尽管情绪重组非常有效，但许多人不太擅长使用这种技巧，因为将扰乱事件诠释为良性的并不总是那么容易。
康康毕业后被父母安排进了老家的一个公司做小管理。几个月后，因能力不足以胜任，无法适应主动辞职了。
之后，父母又动用关系，陆续为他安排了几份超出他能力范围的管理类工作，若不是父母的关系，康康根本不可能轻易获得。
但在康康眼里，父母是故意给他安排这些能力范围外的工作，让他的每一份工作都做得不开心，不长久，要么是主动辞职要么是被开除。
也因此康康心里对父母积怨已久，认为是父母导致他毕业五年依然一事无成。
但当他通过情绪重构练习发现，父母过去的安排都是根据他自己的想法而来。
过去五年也不全是浪费光阴，尽管更换了许多份工作，但每一份都是宝贵的经验，都能帮助自己确定职业目标，知道自己喜欢什么想要什么。
一旦意识到父母的好意和良苦用心，康康反刍的频率就迅速减少了，愤怒和烦躁也消退了。
他开始寻找和自己能力，兴趣更匹配的职位，并在几个月内完全靠自己找到了自己心仪的工作。
情绪重组要求我们转换观点，认可事件的意义，从而改变对现状的看法。
虽然重点在于是减少愤怒，但重组也可以帮助你减轻悲伤和失望或者受害感。
情绪重构的练习：
虽然不同情况催生的反刍思维各有不同，但情绪重构的某些主题和原则是相同的。
请根据以下四点建议，帮助确定自己采用的重构方式，从而减轻愤怒或悲伤。
1.找出积极意图。
就像康康努力找出父母帮他安排工作背后的好意一样。
大多数惹怒我们的人，其意图往往有一定的可取之处，不管其言行如何影响我们，他们的本意可能是好的。确定积极意图有助于我们针对不同的情况，改变看待现状的视角，降低负面情绪的强度。
2.将事情的负面影响解读成是一个让我们提高自己，改变自己的机会。
3.寻找事件积极影响的一面。
我们可以从很多引起反刍的情况中学习，从失败中总结经验教训，避免在未来犯错，将消极的状况视作需要创造性的解决方案的战略性难题。
确定可以信任和不可信任的人，发现我们的长处，弱点和能够提供有价值的经验教训的漏洞，从而提高我们的信心，免于未来的心痛和亲故困扰。
4.将冒犯我们的人视为需要精神帮助的对象。
在很多情况下，可以把导致我们情绪困扰的人视为需要精神帮助的对象，也能减轻我们的愤怒。
此疗法用法：根据导致愤怒或悲伤的现状，记忆或事件而定，取决于反刍的主题，请写下情绪重构的结果，以便出现反刍时重温。
第四种，疗法D：善待你的朋友
当我们与朋友和家人反复讨论同样的问题时，就有让他们失去耐心和爱心的风险，甚至可能引发他们的憎恨。
为了维护亲友关系，我们需要评估自己是否在这些给我们提供情感支持的人身上加上了过重的负担。
评估关系紧张度的练习：
针对你的社交支持圈子里的每一个人，回答下面的问题，如有必要，建议采取行动。
1.相关事件过去了多久？
确实，生活中的一些事件令人非常痛苦，它们对我们的影响持续几个月甚至几年。
然而，我们的大多数反刍却并非这类事件引起的。
我们应该意识到，人们通常觉得，受伤后我们会在一定时间内恢复常态。
例如，根据经验，情侣分手后，当事人的情感恢复期长短取决于关系持续的时间
比如，恋爱1年，需要两三个月来恢复。
恋爱3年，需要3到6个月来恢复。
因此，如果事情已经过去了一年，在和朋友谈论这个事件时，你应该考虑是否已经过了平均的恢复期。
2.你和这个人讨论过多少次这件事？
我们都有获取社交支持的特定对象，但，在我们反复谈论某些想法，事件和感觉时，我们可能就成了“祥林嫂”，也让亲友达到了疲劳的极限值。
因此，最好的办法是，换个人来倾诉，避免同一个人负担过重。
3.此人是否愿意提及他自己的问题和困难？
如果你和朋友的谈话，都是你说得多，他听得多。那你们的友谊就可能有被破坏的风险。
为了取得平衡，建议抽出时间来过问朋友的生活。
4.在你和对方的交流中，是否总把自己定义为受害者？
谁也不愿意总和负能量的朋友在一起。
如果我们后知后觉地发现，每次和朋友倾诉时，都把自己定义为受害者，那不妨试试把和朋友的谈话保持轻松的主调。
此疗法适用于定期评估为你提供社交支持的人际关系的健康程度，在有必要时用于修复人际关系方面的损害。
三．何时咨询专业的心理咨询师？
如果你已经使用了本文的疗法，但反刍冲动依然强劲，依然像过去一样频繁，甚至干扰到你的工作和生活，请寻求专业心理咨询师的意见。
反刍还很有可能是抑郁症的表现，如果你觉得自己可能出现了抑郁症状，如持续性情绪低落，改变自身处境觉得无助或饮食，睡眠紊乱等，请求助专业的心理咨询师。
